马拉松最后一个月该怎么练？医学专家给你支招！

三月江城，柳梢渐绿。距离2023年武汉马拉松只有一个月的时间，参赛选手也进入了最紧张的准备阶段。最后一个月如何安排训练？如何在保证健康的前提下，尽可能调整状态，提高比赛成绩？我们邀请了国家教练、体育、医学专家和马拉松资深爱好者，与参赛选手分享最后一个月的准备经验和注意事项。

全马怎么跑？国字号教练给你一些建议

3月14日，长江日报记者联系了东京奥运会中国代表团田径项目教练张国伟，要求他列出近一个月的全程马拉松训练计划，供广大跑友参考。张国伟教练说:“训练计划因人而异。玩家可以根据自己的水平和能力适当调整训练量。随时关注自己的健康，不要勉强。”

张国伟早年是运动员时代中国长跑项目的传奇。1982年，他在新德里亚运会上获得了男子1万米金牌，这是中国男子长跑在亚运会上获得的第一枚金牌。1988年，他作为第一批代表中国参加奥运马拉松的运动员参加了汉城奥运会。退役后，张国伟长期在云南省队和国家队执教，培养了无数弟子，包括董国建、张德顺等国内知名马拉松运动员。

“这几年国内马拉松发展真的很快，规模和水平都有了很大的提高。以前觉得男人很难跑2小时10分，现在有几个选手跑2小时9分。”张国伟说:“特别是中国田径协会联合特步体育推出“中国人赛”战略后，运动员激励计划、赛事激励计划、青少年培养计划为推动中国马拉松运动员不断突破极限，创造更好的成绩提供了更好的条件。据我所知，今年武汉马拉松还推出了“中国人赛”计划，期待运动员在汉马取得好成绩。”

张国伟教练说:“训练计划因人而异。玩家可以根据自己的水平和能力适当调整训练量。随时关注自己的健康，不要勉强。”

对汉马鸣枪前一个月的训练，张国伟制定了一个简单的训练计划：

1

第一周

星期一，放松跑步；

星期二，专项训练，可进行1000米10组或2000米8组训练，短距离主要是变速跑；

星期三，有氧跑步，距离可长一点，20-25公里；

星期四，有氧运行距离15-20公里；

星期五，训练速度能力，方法是跑一个坡度，比如400米的上坡跑15组或者300米的上坡跑20组；

星期六，可跑30-35公里，有能力的可跑40公里；

星期天，放松一下。

2

第二周

控制运动量，酌情减少长距离训练。

3

第三周

不要跑超过30公里的长距离，控制运动量。

4

第四周

进行调整训练，降低训练强度和运动量。

星期一，慢跑不到20公里；

星期二，慢跑不到13公里；

星期三，少量的刺激，能充分活动后，变速跑4-5个1000米，再加上3-5个200米；

星期四，12公里慢跑；

星期五，10公里慢跑；

原国家田径队运动员唐涛。退休后，他在北京大学继续教育学院从事培训教学工作，培养了3700名跑步教练，参加了数百场马拉松专项服务。现在，他是著名的小红书运动博主，拥有16万粉丝，赢得了数百万的赞誉。

距离2023年汉马开赛还有一个月。大众选手应该如何科学备赛？唐涛教练给出了一个妙招。“大众运动员在准备跑步时经常喜欢磨枪。这种方法不可取。”唐涛说:“更重要的是基础力量的训练。”

“尽量保证有氧慢跑每周三次，每次40-60分钟，训练心肺和肌肉，提高基本耐力。”唐涛分享道:“其他训练包括跳绳、深蹲、拉伸、体力循环等。，并且应该注意日常训练。”

“此外，无论是半程马拉松还是全程马拉松，都需要积累跑步量，同时进行肌肉和关节的系统训练，做好再生和恢复训练，比如用泡沫轴和筋膜球放松肌肉群。13公里跑步者可以通过小步高频和跑步相结合来保持良好的状态。”

作为一名经验丰富的跑步者，唐涛希望通过自己的科普，让大众爱上跑步，安全奔跑。因此，唐涛为半马球员制定了详细的训练计划(如下)。

半马一个月的训练计划：

医学专家提醒：科学备战量力而行

距离武汉马拉松开始还有一个月，如何健康安全地备战已经成为很多跑步者关心的问题。3月13日，记者采访了武汉市第四医院的相关医生，要求他们给出专业建议。

体育医学科的方禹舜医生说，马拉松对参赛选手的心肺功能有要求。能否参加马拉松取决于他们自己的情况。建议赛前去医院做心肺功能检查，听医生的建议。在备战训练过程中，方医生建议跑步者根据自己的情况制定梯度计划，循序渐进，量力而行，根据自己的心率和承受能力设定目标，不要盲目追求跑步距离。特别是方医生建议，在206年减龄乘0.67的情况下，通过参加马拉松等心肺长期高负荷运动来衡量最大心率，最大心率为0%。

康复医学科的许德龙博士不仅是运动康复的专家，也是汉马13公里健康跑的选手。从选手和医生的角度来看，许医生提出了更具体的准备建议:最后一个月要定期训练，每周跑三次以上，每次跑30分钟以上，慢慢调整到跑步的最佳节奏和状态。参加半马和全马的选手必须在比赛前进行一两次长距离训练。半马需要15公里以上，全马建议30公里以上。这样，当你没有压力的时候，你不仅可以熟悉自己的身体状况，还可以大致判断自己的成绩。

“任何一个小细节，放大到42.195公里的马拉松都有可能出现大问题。”许德龙博士强调，在比赛中，最好选择一双熟悉的袜子和跑鞋。此外，提前一小时吃高能量早餐，在比赛中多次饮用少量水，补充盐丸也可以防止呼吸和脱水。如果出现关节或肌肉疼痛的症状，可以先减速观察。如果疼痛无法缓解，应及时向赛道旁的医护人员寻求帮助。最后，许医生还特别提醒:不建议赛后跳起来放POSE拍照，容易导致大腿或臀部抽筋。