最全跑者耐力与体能评估标准：值得收藏

《中国田径协会大众田径健身技术等级标准(2023年试行)》涵盖了跳高、跳远、三级跳跃、铅球、铁饼、标枪等50米至10000米的项目。

去年5月，中国田径协会发布的《中国田径协会道路运行管理文件汇编(2022)》文件发布了《中国田径协会道路运行大众选手等级评定实施办法》。

在那个版本中，除了马拉松等级是根据年龄组制定的，当时场地中长跑等级并没有根据年龄组进行划分，这方面在2023年版本中进行了优化。

本版本根据年龄组制定了场地中长跑标准，这种改进显然更加科学和人性化，其中设置了16-34岁、35-45岁、46-60岁、61-69岁、70-79岁、80岁以上6个年龄段，以下为男女中长跑等级标准。

第一，中长跑等级标准不同年龄段的大众场地。

从这个标准来看，大众三级标准相对容易达到。以35-45岁场地万米标准为例，大众三级为48。:27.2，许多成熟的跑步者都可以达到，大众二级43:30.0是相当困难的，大众一级需要达到39。:45.9，这就要求万米跑平均配速在400以内，这是相当困难的。

万米达到39:45.9，马拉松成绩基本可以达到304水平，已经是大神的标准了，而精英一级和精英二级就更难了。估计能达到的大众跑者很少。

而且35-45岁的精英一级成绩高达345岁。:00.0，如果能取得这个成绩，理论上马拉松的成绩可以达到238左右，估计能达到这个水平的中国男大众跑者人数不会超过500-1000人。

35-45岁的大众精英一级成绩是国家二级专业运动员的水平。

男性中长跑等级标准

女性中长跑等级标准

中长跑等级男子专业运动员

女子专业运动员中长跑等级

大众路跑不同年龄段的标准标准

而且我国大众路跑运动等级设置3个项目，分别为10公里、半马、全马；

分为四个等级：精英级、一级、二级、三级，从高到低；

年龄组设置：29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组、65岁以上组，共9组。

29岁以下的大众选手等级标准

30-34岁的大众选手等级标准

35-39岁以下的大众选手等级标准

大众选手40-44岁的等级标准

45-49岁以下的大众选手等级标准

50-54岁的大众选手等级标准

55-59岁以下的大众选手等级标准

60-64岁的大众选手等级标准

超过65岁的大众选手等级标准

三是中长跑各项成绩均高度相关。

按照丹尼尔斯的训练方法，从1500米到马拉松，所有的成绩都高度相关。马拉松的成绩越好，1.5公里越好。大众跑者可以参考下表了解自己是否有相应的能力。

中长跑各项成绩均高度相关。

对应于不同马拉松成绩的训练速度

不同配速跑步训练所对应的心率区间

氧摄入量的最大评价标准

马拉松成绩与最大摄氧量的关系

备注：本表是推算得到的，仅供参考。

心肺耐力评估四

身体成分的评估

1、体脂率

目前对体脂率与健康关系有统一的看法，认为体内脂肪较多会增加高血压、代谢综合征、二型糖尿病、中风、心血管疾病的患病率，尤其是腹部脂肪堆积对健康影响很大，因此评估体脂率对健康风险非常重要。

男性体脂率评价标准

这儿的百分位数是什么意思？

这是一个统计学术语。例如，80%的百分比意味着你是最好的20%，你比80%的同龄人更好。如果百分比是20%，说明你是最差的20%，80%的人比你强。

评价女性体脂率的标准

2、体重指数（BMI）

身体质量指数是评价肥胖最简单的指标，也是一个非常有价值的指标，但是身体质量指数可能会因为体型不同而出错。例如，非常强壮的人也可能因为身体质量指数大而被归类为超重，但事实上，他几乎没有太多的脂肪，只是因为他的肌肉含量更高，比脂肪更重。

取而代之的是，一个体重不算太重，但有大肚子的人可能会被BMI列为正常体重。

由于BMI只能对整体进行评估，而不能对脂肪分布进行评估，这种人群非常普遍，被称为“隐形肥胖”。

目前多用BMI来衡量人体肥胖程度，用腰围和腰臀比来衡量腹部肥胖程度。当你脱下鞋子，只穿少量的衣服时，测量你的身高和体重。

BMI=体重(kg)/[身高(m)×身高(m)]

BMI评价标准是中国人群。

3、腰围

一般而言，每个人都会把带尺经脐上0.5～腰围测量为1厘米处水平绕一周，大腹便便者应选择腰部最粗的部位。测量时，不能有意识地挺腹或收腹。

中国居民腰围评价标准：男性不超过85cm，女性不超过80cm。若超过，则为腹型肥胖。

目前，腰围被认为是衡量腹部脂肪堆积程度(即腹部肥胖)最简单、最实用的指标。它不仅可以用来评价肥胖，也是判断减肥过程中减肥效果的好指标。

正如本文反复提到的：脂肪在身体中的选择性分布，而不是均匀分布，对健康的危害更大，而且与许多慢性疾病有很强的关系。

身体质量指数不算太高，但是腰围超标的人很多，结合腰围和身体质量指数可以更好地评估肥胖程度和脂肪分布。

从某种意义上说，腰围在预测健康风险方面比BMI更有价值。

4、腰臀比（WHR）

为了计算腰臀比，除了测量腰围外，还需要测量臀围，臀围测量是围绕臀部最翘的一周。

腰围除以臀围为腰臀比，男性0.9以上，女性0.8以上为腹型肥胖。腰臀比具有接近腰围的价值，即反映脂肪分布，预测健康风险。

第六，肌肉力量评估

1、俯卧撑

跑步者可以使用俯卧撑和卷腹来测试肌肉力量，俯卧撑男性采用标准姿势；

女人可以使用简单版本的俯卧撑(膝关节支撑)，卷腹男人和女人一样。

具体测试要求如下：

男性俯卧撑测试标准动作，手臂伸直，俯卧姿势支撑在地面上，手臂与肩膀同宽或略宽于肩膀，抬头挺胸，背部挺直，腿伸直，脚支撑；

女性使用膝关节支撑。向下弯曲手肘90度，腹部不能接触地面；当你支撑它时，伸直你的手臂。在测试过程中，不间断地连续进行，直到你做不到。

俯卧撑评价标准

2、卷腹

受试者仰卧在瑜伽垫上，膝关节弯曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做一个标记，或者贴上胶带，然后在第一条胶带前方12厘米或8厘米处贴上胶带。腹肌用力向上，背部离开垫面。45岁以下的人指尖向前伸展12厘米，45岁以上的人向前伸展8厘米，触摸第二条胶带。当他们落下时，他们恢复原来的姿势，触摸第一条胶带。受试者不间断地连续进行，直到筋疲力尽。

卷腹式评价标准

身体的柔韧性评估

就像肌肉力量和耐力是某一肌肉的特征一样，柔韧性是关节的特征，所以没有单一的柔韧性测试来评价全身的柔韧性。在实验室中，量角器通常用于测量关节活动的量化柔韧性。但由于设备的限制，在日常生活中无法测量精细的关节活动度，所以髋关节的柔韧性会通过坐卧体前屈来评估。研究证明，髋关节的柔韧性与腰痛有关。

坐卧前屈测试方法：

受试者双腿伸直坐在垫子上，勾住脚趾，背部挺直，手臂伸直；受试者的手臂指向脚趾，匀速慢慢向前伸展，直到最大程度；

接着测量食指指尖与脚趾之间的距离，记录下这一数据，超过脚趾为正值，刚好触到脚趾为0，未触到脚趾为负值。